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power Herzfrequenz oder Puls
Im VICSYSTEM hat die Herzfrequenz keine so hohe Bedeutung, wie Du vielleicht erwartet hättest.

Jedes Herz schlägt nämlich anders
Die Herzfrequenz ist von vielen Faktoren (Kondition, Training am Vortag, Schlafdauer, Stress, Krankheit, Flüssigkeitshaushalt, Ernährung usw.) abhängig und kann demzufolge starken Schwankungen unterliegen.

Nach Möglichkeit solltest Du also das vorgegebene Tempo laufen. Du kannst den Puls wohl messen, wenn Du Lust hast, musst ihn aber nicht dauernd überwachen.

Wenn Du aber ohne Distanzangabe (kein GPS, kein Fusssensor, keine Km-Tafeln usw.) läufst und/oder Dich im hügeligen Gelände bewegst, dann kannst Du die Tempovorgabe nicht umsetzen, da solltest Du Dich am Herzfrequenz-Bereich gemäss VICSYSTEM orientieren.

Beispiel: Die Trainingsvorgabe lautet 60 Minuten Dauerlauf mit einer Tempo von 5 Minuten pro Kilometer (12km/h), Pulsbereich 130-148. Wenn Deine Pulsuhr weniger als die Untergrenze von 130 anzeigt, legst Du etwas zu, wenn Dein Puls die Obergrenze von 148 übersteigt, wirst Du etwas langsamer, ca. 60 Minuten lang.

Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz liegt bei Frauen im Durchschnitt bei 226 minus Lebensalter, bei Männern bei 220 minus Lebensalter. Dieser Durchschnittswert stimmt aber nur im Mittel und kann bei zwei Gleichaltrigen unterschiedlich sein. Besser ist es, die maximale Herzfrequenz in einem Test selbst zu bestimmen und das geht so:
  • 20 Minuten aufwärmen.
  • Während 10 Minuten so schnell laufen, dass Dein Puls laufend ansteigt, also im anaeroben Bereich.
  • Zum Schluss, idealerweise bergauf, gibst Du alles, mach einen richtigen Schlussspurt, geh an Deine Grenzen, maximale Anstrengung, Abbruch erst, wenn Du nicht mehr kannst!
  • Der höchste Wert, welchen Du auf Deiner Pulsuhr ablesen konntest, wäre Deine maximale gemessene Herzfrequenz. Die theoretische maximale Herzfrequenz ist aber noch etwa 3% höher, zähl also noch 3% dazu und trage diesen Wert ein.
Es geht auch bequemer: Gewisse Pulsuhren (u.a. von Polar mit HRmax-p Funktion) bestimmen die theoretische maximale Herz­frequenz mittels Messung der Unregelmässigkeit (Variation) des Herzschlags im Liegen. Dieser Methode ist sogar genauer als der Selbsttest!

Herzfrequenz ruhig stehend
Das VICSYSTEM benötigt zudem Deine Herzfrequenz, wenn Du ruhig stehst, also NICHT etwa Deinen Ruhepuls im Liegen. Der Test geht so:
  • Zieh Dich in einen Raum zurück, wo Du alleine bist.
  • Musik, Fernseher und andere Ablenkungen abschalten.
  • Zuerst einige Minuten ruhig stehen, langsam und regelmässig atmen, Augen geschlossen.
  • Puls am Handgelenk ertasten, Arme dabei soweit möglich hängen lassen.
  • Anzahl Schläge während einer Minute zählen oder eine Minute mittels Pulsuhr aufzeichnen.
Besonders die Herzfrequenz ruhig-stehend solltest Du immer wieder messen und in Deinem Profil eintragen. Sie verändert sich durch regelmässiges Training schneller als die maximale Herzfrequenz.

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